אימוני תנגודת לשימור מסת שריר וצפיפות עצם

אימוני תנגודת לשימור מסת שריר וצפיפות עצם

שאלה שמעסיקה רבים בקרב האוכלוסייה המתבגרת היא מהי שיטת האימון הנכונה?
כדי לענות על שאלה זו חשוב לבחון את השאלה העקרית והמשמעותית ביותר, כמה זמן בשבוע נחוץ להתאמן כדי לראות תוצאות?
התשובה היא, המינימום הדרוש כדי לראות תוצאות של ממש יהיה ארבעים דקות לאימון כולל חימום קצר של עשר דקות ושלושים
דקות אימון עצמו. עבור האדם הסביר שמעוניין לשמר מסת שריר תקינה, למנוע דלדול בצפיפות העצם ולחזק את הגוף כולו.
שלושה אימונים בשבוע מהוויםנקודת התחלה טובה עבור מי שאינו מורגל בפעילות גופנית מאומצת.
אם הזמן ניתן לעלות הן בתדירות האימונים והן בעצימות התרגול.

שתי גישות עיקריות שלשתיהן יתרונות וחסרונות יהיו: אימון לגוף כולו המכונה full body workout או אימון מפוצל.

עבור מי שאינו יכול להקדיש יותר מפעם עד פעמיים בשבוע לאימון הגישה המומלצת היא אימון הגוף כולו.
עבור מי שיכול להגיע להתאמן שלוש פעמים בשבוע או יותר המלצתנו תהיה לפצל את העבודה בין חלקי גוף שונים.
קרי בכל אימון יהיה מיקוד על שרירים ספציפיים. מדוע ? מפני שבדרך זו נוכל לאפשר מנוחה של יומיים לשרירים.
מנוחה זו חשובה לא פחות האימון עצמו שכן הגוף אינו נבנה ביום האימון אלא דווקא ביום המנוחה שלמתחרת. 


אימון תנגודת מה חשוב?

באימון נכון הדבר החשוב הוא לאמן את כל הגוף כולו בצורה מאוזנת ושוויונית. ישנם הרבה שיטות אימון טובות.
במאמר זה נציג שתי שיטות שכדאי להכיר, עצתנו היא להתנסות בכולן וללמוד מניסיון אישי מהי השיטה הנכונה עבורך.
השיקול העיקרי הוא במקרים רבים זמן ועבור מי שלהגיע לחדר הכושר או בכלל לפנות זמן לאימון 3 או 6 פעמים בשבוע לא באמת ראלי.
כנראה שאימון לכל הגוף פעמיים בשבוע תהיה בחירה טובה. עבור מי שזמנו בידו ולא זו הבעיה נכון ללכת על אימונים בהפרדה.
אימון חלק אחד בעוד שחלק אחר בגוף מקבל זמן התאוששות מאפשר לכל הפחות 3 אימונים בשבוע.

 

חימום : חימום טוב לפני אימון תמיד מומלץ בכל גיל, אך ככל שאנו מתבגרים שימון המפרקים לפני העמסת משקל ואפילו
משקלים קלים זה פשוט חובה. חימום יאפשר לכם אימון בטוח ללא פציעות מיותרות ולכן אין להקל ראש וגם כאשר אנו
קצרים בזמן לא לוותר על החימום!

 

להלן שתי תוכניות אימונים מומלצות המבוססת על שלושה אימונים קצרים של כחצי שעה במהלך השבוע: 

הפרדת שרירים ספציפיים בכל אמון  -  Specific Muscle Separation 

 

• יד קדמית - זרוע - חזה - שריר התאומים
• יד אחורית - כתפיים - גב - שוקיים (ארבע ראשי)
• בטן - יד קדמית - יד אחורית - שריר עכוז ירך אחורית

אימון הגוף כולו הגוף בכל אמון  -  Full Body Workout

כפי שהשם מרמז זהוא אימון בו כל חלקי הגוף לוקחים חלק במאמץ, לכן גם נכון בעיקר לאוכלוסיה המבוגרת לתת 2-3 ימי מנוחה לאחר כל סשן. בדרך זו אנו ממליצים לבחור תרגיל אחד לכל חלק בגוף לדוגמה:
 

• סקוואט לתרגול רגליים
• יד אחורית עם משקולות חופשיות
• טיפוס לבהונות לחיזוק התאומים
• יד קדמית לשרירי בהביספס
• הרמת רגליים בתליה על מתח לשרירי הבטן
• דחיקת כתף או במכשיר או משקולות חופשיות קלות לכתפיים.

בדרך זו באימון אחד לא ארוך מידי נפעיל את כל חלקי הגוף ומידי פעם נגוון את מבחר התרגילים אם נבקש לחדש ולהתרענן.

יתרון נוסף של אימון כל הגוף הוא שכךנפנה זמן לפעילויות חשובות נוספות, הליכות או רכיבה על אופניים לחיזוק עבודת הלב והריאות, תרגול טאי צ'י מומלץ מאוד לאוכלוסיה המתבגרת גם לשיפור שיווי המשקל, מניעת שברים כתוצאה מנפילות, שימון ומניעת נוקשות וכאבי מפרקים ועוד. זכרו כי פעילות גופנית חשוב שתהיה מגוונת ותענה על כל מכלול הצרכים של הגוף.