ויטמינים-ויטמין-די-vitamin-d
ויטמינים - ויטמין די - vitamin D
  • ןיטמין די| vitamin D 

    ויטמין D מכונה בפי מומחי בריאות רבים the sunshine vitamin ולא בכדי. זהו ויטמין מסיס שומן הנוצר בגוף וערכיו עוללים בעיקר בעקבות חשיפה לשמש.
    תסמינים נוספים העלולים להעיד על חוסר איזון בויטמין D בגוף כוללים: התכווצויות שרירים, הפרעות במערכת הלב, מחלות הבאות לידי ביטוי במערכת הקרדיו וסקולארית, כשל חיסוני ועוד.
    לויטמין D מגוון תפקידים חיוניים בגופנו והלכה למעשה הוא בעל חשיבות רבה לצורך תפקוד תקין של רוב מערכות הגוף, תפקידו המוכר ביותר בקרב ציבור שוחרי הבריאות הינו ספיגה והטמעה של מינרלים
    חיוניים כגון סידן. ואכן רבים צורכים ויטמין זה בשל היותו בעל תפקיד מרכזי בשמירה על בריאות העצמות והשיניים.

    תרומתו של ויטמין D לבריאותנו רבה ומגוונת רק לסבר את האון נמנה כמה סגולות שחשוב לדעת עליו: ויטמין D חיוני לפעילות תקינה של השרירים. בעבודת צוות עם עם מגנזיום הוא מסייע למניעת התכווצויות שרירים, ויטמין D חשוב לאיזון סוכר וזאת עקב חלקו בבקרת רמות האינסולין בדם. ויטמין D חיוני לפעילות עוצמתית ותקינה של מערכת החיסון, תרומה זו תבוא לידי ביטוי בחלקו בהתפתחות וגדילה של תאי דם לבנים ותאים ריריים המשמשים קו הגנה ראשון מפני מזהמים שונים ללמניעת חדירתם לתוך גופנו, לויטמין D יש תפקיד גם בבקרה על חלוקת תאים תקינה, מניעת היווצרות תאים סרטניים, הרס של תאים לא תקינים ועוד. קצרה היריעה למנות במאמר זה את כל תפקידיו אך די במה שמנינו לעמוד על חשיבותו וחלקו בשמירת בריאות מיטבית.


    ויטמין D דרך הצלחת מהם מקורות המזון העשירים ביותר ? 

    מלבד החשיפה לשמש ניתן למצוא ויטמין חיוני זה גם במזון מן הצומח ומין החי  מקורות מן הצומח כגון פטריות שיטאקה מיובשות ומן החי יש מגוון רחב יותר כגון: דגים, שמן דגים, חלב ומוצריו וביצים.
    לפניכם רשימה של שבעת המזונות העשירים ביותר בויטמין די והעדפתם בתפריט השבועי יכולה לסייע לנו לשמור על ערכים תקינים : 
    1. פטריות כגון שיטאקה, פורטובלו
    2. ירקות ירוקי עלים
    3. דגים שמים כגון סלמון, מקרל, טונה, סרדינים, הרינג
    4. שמן כבד דגים
    5. חלמון ביצה
    6. חמאה
    7. מוצרי חלב


    כיצד נוצר מחסור בויטמין D ומהם ערכים ? 


    מחסור בויטמין D נוצר בעיקר בעקבות חשיפה מעטה לשמש ומתבטא באופן משמעותי בפגיעה במבנה השלד ובחוזק העצם והשיניים. אמנם ניתן לקבל מנות צנועות מאכילת מון עשיר בויטמין זה אך לרוב מי שאינו נחשף לשמש מומלץ לו או לה לצרוך תוסף איכותי כהשלמה למה שמזונו מספק.  את הערכים ניתן לראות בבדיקות הדם אך יש לבקש מקופת החולים ובדיקות ערכי ויטמין D לצערנו אינן נערכות תדיר, למעשה רוב הקופות מאפשרות בדיקה אחת לשנתיים אך ניתן גם לבצע בדיקה באופן פרטי ובמקרים רבים כדאי לחזור על בדיקה באופן פרטי ולא להמתין שנה עד שנתיים
    בכל הקשור לערכים תקינים של ויטמין D ישנם עדיין חלוקי דעות. ישנם מומחים שסבורים שהרמה של 20 ננוגרם למיליליטר אמורה לספק צרכים בסיסיים של גוף האדם.
    האיגוד האנדוקרינולוגי ממליץ על 30 ננוגרם למיליליטר או 75 ננומול לליטר (שני מדדים לבדיקת ערכים של ויטמין D)
    מחקרים עדכניים מצביעים על ספיגת סידן מירבית כאשר רמתו של ויטמין D מגיעה ל 32 ננוגרם למיליליטר
    כדי ליישר קו בין חלוקי דעות אלה נהוג להתייחס ל שלושה מדדים:
    מדד תקין - 30 ננוגרם למיליליטר ומעלה או 75 ננומולים לליטר ומעלה
    מדד של חסר יחסי - 10-29 ננוגרם למיליליטר או 25-74 ננומולים לליטר
    מדד של חסר חמור - פחות מ 10 ננוגרם למילליטר או 25 ננומול לליטר
     

    אז איך מקבלים ויטמין די מהשמש וכמה זמן חשיפה דרוש לשם כך ? 

     

    נערה נהנית מאור השמש וזוכה למנה נדיבה של ויטמין די

     

    כמובן שהדבר תלוי בסוגי עור שונים. גוון עור בהיר יותר דורש חשיפה ממושכת והדרגתית יותק לקרן שמש כאשר גוון עור כהה בבסיס "תופס שיזוף" במהירות ויעילות רבה יותר. בממוצע הזמן הדרוש לגוף כדי לשמור על רמות תקינות של ויטמין D נע בין רבע שעה וחצי שעה ביום, אך חשוב לזכור שאת "אמבטיות השמש" יש לקבל בשעות המומלצות לשיוף בריא בבוקר עד השעה 09.00 - 10.00 (תלוי בעונות השנה) ואחר השעה 16.00

    למי נמליץ על תיסוף של ויטמין?
    הלכה למעשה מניסיון קליני רב ולאחר שעברנו על מאות בדיקות דם, רוב הציבור זקוק לתיסוף דרף קבע של ויטמין D, והמלצתנו היא לצרוך כ 1200 יחידות בינלאומיות המסומנות על המוצר לרוב כ IU או יחב"ל
    כאשר אדם לוקח מנות גדושות שלל ויטמין D והערכים אינם עולים מדובר במחסור בליפאזות האנזימים האחראים לפירוק שומנים מיטבי, וכך גם תוסף זה שהוא מסיס בשמן אינו נספג. חשוב לזכור כח לויטמין D יש גם סף רעילות ולכן כדאי להיוועץ בגורם מוסמך לפני נטילת כמויות העולות על 4000 IU ליום. עבור מי שנחשף לשמש תדיר ומדובר בחשיפה של הגוף כולו ולא כפות הידיים והפנים בלבד סביר שלא יהיה צורך בתיסוף של ויטמין די לכל הפחות בחודשי הקיץ. כטיפ מעשי קטן לאלה מביניכם שסומכים על החשיפה לשמש כמקור לויטמין D. ברגע שהפס של בגד הים או המכנס הקצר מתחיל לדהות זה הרגע לחזור לצרוך ויטמין D בכמות מתונה.




    המאמר מוגש מאת 
    ללה טארגו נטורופתית ND 
    מנהלת חטיבה מקצועית באי בי אר צמחי מרפא

    מקורות לקריאה נוספת 

     
    Effects of vitamin D supplementation on symptoms of depression in overweight and obese subjects: randomized double blind trial