ויטמין-סי-|-vitamin-c-כל-מה
ויטמין סי | כל מה שחשוב לדעת ולמי חשוב לצרוך ?
  •  על ויטמין C בוודאי שמעתם ורוב הציבור צורך אותו בכדי לסיע ללגופנו בהתמודדות עם מחלות חורף, במאמר זה נסקור את אחד מהויטמינים החשובים ביותר,מה תפקידו בגוף האדם, מהם המקורות האיכותיים ביותר מהם נקבל מנות גדושות של ויטמין זה, המטבוליזם של ויטמין C בגופנו, האם יש צורך בתוספי תונה או שניתן לקבל את מלוא צרכי הגוף מתזונה בריאה ומאוזנת? וכמובן גילויי המדע על אחד הויטמינים הנחקרים ביותר.

    על בני אדם ויטמין C והיחסים ביניהם
    בעוד שרוב בעלי החיים יודעים לייצר ויטמין זה בייצור עצמי הרי שבני האדם נמצאים בקבוצת המיעוט של היונקים שאספקת הויטמין סי אצלם תלויה בצריכתו ממזון, יש מדענים הסוברים כי זהו פגם גנטי ויש המאמינים כי כיצורים אוכלי כל לא היה לנו צורך ביצור עצמי לכתחילה. חסרים של ויטמין סי במרבית המקרים הם פועל יוצא של תזונה דלה בפירות וירקות שהם המקור העיקרי אך בפירוש לא היחיד לויטמין סי ועל כך נרחיב בהמשך. ויטמין סי חיוני לבריאותנו וחוסר בויטמין סי יבוא לידי ביטוי בחוליים קשים כדוגמת מחלת הצפדינה, כשל חיסוני, שבירות של כלי הדם ויכולת ריפוי ירודה מפגיעות ומחלות.

    את הויטמין סי למדו בני האדם להפיק כתוסף כבר בתחילת המאה העשרים ומאז ועד היום הוא מיוצר ונצרך גם כתוסף תזונה. אך עוד במאה ה 18 נודעה חשיבותו בקרב יורדי ים, המלחים היו נופלים קורבן למחלת הצפדינה שהיא מחלה קטלנית לאחר שמקורות המזון הטרי קרי פירות וירקות היו אוזלים או מיתדללים לכמות שאינה מספקת לתצרוכת המינימום הדרושה לאדם. לרופא הצי הבריטי ג'יימס לינד נהוג לתת את הקרדיט כמי שעשה את המחקר  הרפואי המבוקר הראשון כבר בשנת 1747 בהיותו מלווה ומשגיח רפואי על ספינות הצי הבריטי. לינד זיהה כי מרכיב המצוי בפירות טריים יכול למנוע צפדינה ע"י חלוקת הצוות לשתי קבוצות האחת קיבלה תוספת של שני תפוזים ולימון בעוד שהשנייה הסתפקה במזון הבסיסי המוצע בספינה שהיה מבוסס על מזונות הניתנים לאגירה לאורך מן רב והבטיחו די קלוריות אך לא את כל קשת הנוטריאנטים הדרושים לגוף האדם בכדי לשמור בריאות מיטבית. מה אנחנו יודעים על ויטמין C ויטמין C  או  Ascorbic acid  -  אחד "שחקנים" המשמעותיים ביותר במגרש הבריאות של גופינו. ידוע שויטמין זה מסיס במים ומופרש מהגוף כל יום במערכת השתן. ויטמין C הינו רכיב חיוני כי הגוף שלנו לא יודע לייצר אותו בעצמו, אך חשוב ביותר לבריאות ותפקוד תקין של מערכות הגוף שלנו. ישנן מספר דרכים לספק לגוף כמות מבוקשת של ויטמין C ועל כך נלמד במאמר זה. נדבר גם על פקידים שונים שהוא מבצע,  נקבל מושג על מינונים מומלצים לפי מצבי בריאות שונים וכמובן נסקור את עשרת המזונות העשירים ביותר בויטמין C ובאיזה אופן יש לצרוך את המזונות אלה כדי להפיק תועלת מרבית

    מה עוד אנחנו יודעים על ה"שחקן מפתח" ומה תרומתו ללבריאות האדם

    להלן רשימה קצרה וחלקית של תפקידים נוספים בגוף האדם:

    ויטמין C משתתף בלמעלה מ 300 תהליכים ביולוגיים בגוף. במאמר זה נדון בתפקידים העיקריים מבניהם. למעוניינים להרחיב את הידע ולצלול לעומק הנושא אמליץ על קריאת מחקרים מדעיים מצורפים בסוף.

    חובבי היופי והאסטטיקה בוודאי ישמחו לגלות שנוכחות של ויטמין C עשויה להאט תהליכי הזדקנות של גופינו ושל מראה העור בפרט. איך בדיוק? בהיותו חומר בסיס ליצירת קולגן ( אותו חלבון המהווה רכיב עיקרי ברקמות גופינו ומככב גם בשכבה האמצעית של העור כרכיב המעניק לו מראה צעיר, מוצק ורענן) ובהיותו נוגד חמצון רב עוצמה ביכולתו של ויטמין סי לנטרל השפעה הרסנית של רדיקלים חופשיים ולקדם תהליכי האנטי אייג'ינג הנראים בראש וראשונה על העור. 

    בזכות אותן התכונות לויטמין סי השפעה משמעותית על התאוששות הגוף אחרי טראומות כגון ניתוחים, רקמות פגועות, פצעים וכוויות קשות. 

     התפקיד הנוסף ואולי החשוב מכולם של ויטמין זה קשור לאיזון ושגשוג של מערכת החיסון. בהיותו נוגד חמצון רב עוצמה ויטמין C מגן על גופינו מפני רדיקלים חופשיים המיוצרים ע"י גוף עצמו ומפני מזהמים חיצוניים כגון: חיידקים, וירוסים, פטריות. 

    באיזה אופן? ע"י חיזוק וגדילה של תאיי הדם הלבנים אשר מהווים קו הגנה ראשונית של הגוף מפני פתוגנים חיצוניים. 

    כמו כן בהיותו נוגד חמצון הראשי ביכולתו לבצע רגנרציה של נוגדי חמצון אחרים כגון ויטמין E ובכך למנוע או להקטין סכנת התפתחות של מחלות הקשורות לעקה חמצנית כגון יתר לחץ דם, מחלות דלקות כרוניות, סוכרת ועוד.

    השפעתו של ויטמין C על מערכת הנשימה גם הוכחה מחקרית כיעילה בזכות פעילות האנטי היסטמינית שלו. ביכולתו למנוע שחרור היסטמין מתאים ולהגביר תהליך של פינוי היסטמין מהגוף. תכונות אלו של ויטמין C נמצאו כמקלות על מצבי אלרגיה ועוזרות להפחית התפתחות התקפי אסטמה. 

    כמו כן נמצא ויטמין C כהכרחי לאוכלוסיית המעשנים (אקטיביים או פסיביים) כמגן על הגוף מפני השפעה של סוגים שונים של רעלים שבסיגריה.

    לויטמין סי מגוון תפקידים נוספים כגון: 

    יצירת הורמונים סטרואידים בבלוטת האדרנל ובלוטת התריס

    פירוק רעלים בכבד

    מניעת תהליכים ממאירים

    הגנה על רשתית העין, מניעת קטרקט ושמירה על חדות ראיה ובריאות העין

    סיוע בקליטת ברזל והפיכה של חומצה פולית לצורתה הפעילה

    השתתפות פעילה בחילוף חומרים של פחמימות, חלבונים ושומנים 

    יצירת מוליכים עצביים כגון סרוטונין, דופמין ונוראדרנלין ושמירה על איזון ותפקוד תקין של מערכת העצבים ועוד כמה עשרות (סה"כ למעלה מ 300) תפקידים שמאפשרים לנו להתקיים ואף לשגשג.

    אחרי שסקרנו והבנו סיבה לחשיבות הבלתי מעורערת של ויטמין C אני מזמינה אותכם לבחון האם הגוף של כל אחד מאיתנו מקבל כמות בכמות מספקת מויטמין זה? 

    ובמילים אחרות:

    מי עלול לפתח מחסור בויטמין סי ובאיזה אופן ניתן לטפל בו?

    המקור העשיר ביותר של ויטמין C אלה פירות וירקות טריים לכן האוכלוסייה שעלולה לפתח מחסור בויטמין זה הינה זו שלא צורכת מספיק פירות וירקות טריים. הקבוצה הנוספת שעלולה לפתח חוסר איזון הינה זאת ש"מבזבזת" כמויות גדולות יחסית של ויטמין סי. הסיבות ל"דליפה" הן בדרך כלל: מתח נפשי ממושך, חשיפה לעישון פסיבי ואקטיבי, מחלות כרוניות המתישות את מערכות הגוף, צריכת אלכוהול, זיהומים ויראליים חוזרים , אורח חיים לא מאוזן, שעות שינה לא מספקות, אכילת מזונות לא בריאים וכו'.

    הדרך הטובה ביותר לשמור על איזון כלל מערכתי ועל כמות מספקת של רכיבים הבונים והמתחזקים את גופינו היא דרך הרגלי תזונה בריאים.

    כאמור פירות וירקות הם המקור העשיר והזמין ביותר לויטמין C. זמינות מרבית שלו לגוף האדם תלויה בתנאיי הגידול, זמן הובלה ותנאיי האחסון. האיסוף של הפרי או הירק בשלב הבשל שלהם והאכילה שלהם ככל שתהיה קרובה יותר לזמן הקטיפה – משפרים משמעותית את הקליטה, הספיגה והשפעה שלו על תחזוקת הגוף. העדפה כמובן לצריכה של פירות וירקות מגידול אורגני ללא ריסוס או זירוז הגדילה.

    פירות אקזוטיים נמצאו כבעלי כמות גדולה במיוחד של  ויטמין סי, אך לרוב הם לא זמינים לנו באופן חופשי. האם זה אומר שעלינו לספק את ויטמין בעזרת תוספי התזונה? אחרי שבדקנו וסקרנו מזונת בעלי תכונות המגנות על גופינו, להלן רשימה של עשרת המזונות העשירים ביותר בויטמין סי והזמינים בכל בית:

    גויאבה – כ 250 מ"ג ל 100 ג' מוצר

    פלפל אדום כ 200 מ"ג ל 100 ג' מוצר

    ברוקולי – כ 90 מ"ג ל 100 ג' מוצר

    קווי – כ 90 מ"ג ל 100 ג' מוצר

    כרוב ניצנים – כ 80 מ"ג ל 100 ג' מוצר

    פפאיה – כ 70 מ"ג ל 100 ג' מוצר

    אפרסמון – כ 60 מ"ג ל 100 ג' מוצר

    תות שדה – כ 60 מ"ג ל 100 ג' מוצר

    מיץ לימון טרי כ 40 מ"ג ל 100 ג' מוצר

    תפוז – כ 30 מ"ג ל 100 ג' מוצר

    כאמור ויטמין סי נמצא במגוון סוגים של פירות וירקות בכמויות שונות לכן אם נתמיד להעשיר את התפריט שלנו במאכלים אלה כל יום – נוכל לספק בקלות כמויות מספקות לצרכים בסיסיים של גוף במצב מאוזן ובריא.

    האם כמויות אלה יספיקו לגוף במצבי חולי אקוטי או כרוני, במצבי חשיפה לרעלים כגון עישון או זיהום אוויר או כשנדרשת תמיכה מוגברת במערכת החיסון?

    מהו המינון המומלץ לויטמין סי ובאיזה מצבים דכאי ליטול אותו כתוסף תזונה במינון מוגבר?

    המלצה לתצרוכת יומית של ויטמין סי משתנה בהתאם לאסכולות של גופים מוסמכים שונים. ישנם הפערים בהמלצות למינון המומלץ לנטילה ולכן מצריכה שיקול דעת של אנשי המקצוע. 

    בחלוקה הגסה מצבים: המלצה לצריכה יומית מומלצת כדי למנוע חסרים במצבים של  תחזוקת גוף בריא לעומת המלצות נטילה לטיפול או פתרון של בעיות בריאות שונות.

    במצב של תחזוקת גוף שותפת ההמלצות לצריכה יומית לפי RDA (Recommended Daily Allowance) יהיו נמוכות: החל מ 15 מ"ג לילדים בני שנה ועד 120 מ"ג לנשים בהריון כמינון מוגבר. כמות כזאת של ויטמין סי ניתן בקלות לקבל מהתזונה.

    במקרים של טיפול בבעיה הקיימת או מניעה של תחלואה אפשרית המינון לפי ODA (Optimal Daily Allowance) יהיה גבוה משמעותית: בין 1000 מ"ג עד 3000 מ"ג. כאשר ישנם מחקרים שמצביעים על תועלת שנצפתה במינון אפילו גבוה יותר כגון 5000 מ"ג ליום במקרה של הקלה על תסמיני שפעת.

    בהיותו ויטמין מסיס במים המינון העודף של ויטמין מופרש מהגוף דרך מערכת השתן אך המינון המוגבר עלול לגרום להפרעות במערכת העיכול: צואה רכה, כאבי בטן או שלשולים. מצד שני ישנם מומחים הטוענים שמינונים גבוהים במיוחד מעבר ל 10000 עלול לגרום להפרעות קיצוניות במערכת העיכול ועד לפגיעה בכליות. לכן צריכה של ויטמין C כתוסף תזונה מצריך התייעצות עם איש מקצוע.

    הדרך הבטוחה והיעילה ביותר לצריכה של ויטמין C היא דרך התזונה. אכילה של פירות וירקות על בסיס קבוע ויומיומי תספק בקלות את הצרכים של גוף במצב בריא. מצבים שמצדיקים נטילה של ויטמין C בכמות גבוהה אלה מצבים טיפוליים כשהבעיה הרפואית כבר קיימת או מתפתחת ויש צורך וחשיבות בטיפול והתייעצות עם מומחים לתוספי התזונה.

    ולסיכום: אם נעשיר את הארוחות שלנו בפירות וירקות טריים עם עדיפות לאורגניים, נצמצם צריכה של סוכרים, שומנים הלא בריאים ופחמימות הריקות, נצמצם עד כמה שניתן חשיפה למזון מתועש/מוכן/קפוא – נספק בהחלט לגוף את כל הכילים לבריאות איתנה ואריכות ימים.