מאמרים

  • כולנו שמענו וקראנו דברים טובים על השומן הטוב שנמצא באבוקדו, אבל זה רק קצה הקרחון. יש בו הרבה יותר. הפרי הירוק והמופלא הזה מזין ומפליא להיטיב עם גופנו .לעומת פירות אחרים, אשר עשירים בסוכרים, האבוקדו עשיר בשומנים בריאים, בחומצות שומן חיוניות, מכיל מגוון גדול של ויטמינים ומינרלים,לאבוקדו תכונות אנטי דלקתיות והוא עשיר בנוגדי חמצון.


                                                   
    אז מה נותן לנו 100 גרם של מחית אבוקדו ?
    • ויטמין E
    • ויטמין C
    • ויטמיני B
    • ויטמין K
    • מגנזיום
    • אבץ
    • אשלגן
    • אומגה 3 
    • אומגה 6
    • כלורופיל
    • פיטוסטרולים נוגדי דלקת.
    • קרטנואידים שמחקרים מדגימים את יעילותם במניעת סרטן
    • חומצה פולית, תוסף חובה לנשים בהריון וכן מסייעת בשיקום תאים
    •  תורם לבריאות העיניים בשל היותו עשיר בנוגדי החימצון זאקסנטין ולוטאין 

    באבוקדו ישנה תרכובת מאוד מיוחדת הנקראת אבוקתין B שנמצאת בחלקים הכהים יותר בבשר הפרי ובגלעין. מחקרים שנעשו על תרכובת זו הראו כי היא יעילה ביותר במלחמה כנגד לוקמיה מיאלואידית ומשמרת את התאים הבריאים מפגיעה.

    77% מהקלוריות באבוקדו הן שומנים. רוב השומן באבוקדו היא חומצה אולאית שזו חומצת שומן חד בלתי רוויה, ממש כמו החומצות שומן אשר נמצאות בשמן זית.  מחקרים הראו שחומצת שומן אולאית עוזרת בהפחתת תסמיני דלקת ומסייעת בעיכוב סרטנים אשר נובעים מפגמים גנטיים.2

    מחקר נוסף הראה הבדל ברמות הטריגליצרידים וכולסטרול בדם בין אלו שצורכים אבוקדו. תוצאת המחקר הדגימה בקרב אלו שצורכים אבוקדו באופן קבוע, בשילוב הפחתת פחמימות הודגמה ירידה ברמות הטריגליצירידים והכולסטרול3  מלבד חומצת השומן החיוניות יש באבוקדו כמות נכבדת של סיבים תזונתיים אשר עוזרים באיזון פרופיל השומנים, התורמים למערכת העיכול וויסות רמות סוכר בדם

    בדקנו בכרונמטור4 ערכים תזונתיים ל100 גרם אבוקדו:
     
    נוטריינט כמות במנה אחוז מהערך היומי המומלץ
    ויטמין A 147.0 יחב"ל 6%
    ויטמין C 8.8 גרם 12%
    ויטמין E 1.9 מ"ג 13%
    ויטמין K 0.21 מיליגרם 23%
    ויטמין B5 1.5 מ"ג 29%
    ויטמין B6 0.3 מ"ג 22%
    חומצה פולית 0.089 מיליגרם 22%
    נחושת 0.2 מ"ג 19%
    ברזל 0.6 מ"ג 3%
    מגנזיום  29.0 מ"ג 9%
    מנגן 0.1 מ"ג 8%
    זרחן 54.0 מ"ג 8%
    אשלגן 507.0 מ"ג 11%
    אבץ 0.7 מ"ג 9%
    אומגה 3 0.1 גרם 10%
    אומגה 6 1.7 גרם 14%
    חלבון 2.0 גרם 4%
     
    אמנם החלבון נמצא בכמות קטנה באבוקדו אך הוא טומן בחובו את רוב חומצות האמינו כמו: ציסטאין, היסטדין, טריפטופאן, טירוזין, מתיונין ועוד
     
    המילה אבוקדו מגיעה מהשפה האצטקית "ahuacatl". אחת מהמשמעויות של המילה היא אשך בגלל הצורה. בנוסף האצטקים האמינו שהאבוקדו הנו פרי אפרודיטי. עדויות על האבוקדו התגלו במקסיקו ובדרום אמריקה כבר בשנת  5000 לפני הספירה. התיעוד הטקסטואלי הקדום ביותר הוא משנת 1697. שם כונה האבוקדו "אגס אבוגטו" (Avogato pear). כאשר האבוקדו הגיע לפלורידה שמו הפך להיות "אגס האליגטור" (Aligator pear) ורק בשנת 1915 מועצת האבוקדו של מדינת קליפורניה שינתה את שמו באופן רשמי לאבוקדו.
     
    זנים קדומים של האבוקדו הגיעו לארץ על ידי הנזירים השתקנים ממנזר לטרון ובשנות ה20 של המאה ה20 הגיעו זנים מתקדמים יותר (הרכבות) למקווה ישראל, עד היום העצים נותנים יבול. אך רק בשנות ה50 החלו בנטיעה של האבוקדו ברחבי הארץ. היום בישראל יש כ 55 אלף דונם של מטעי אבוקדו המנפיקים יבול של 60-120 אלף טון בשנה כ - 85% מהיבול נשלח לאירופה, בעיקר לצרפת וגרמניה, וזהו פרי היצוא השני אחרי ההדרים.
     
    האבוקדו גדל במהלך הקיץ ולקראת סוף ספטמבר הוא מתחיל להבשיל, העונה נמשכת עד סוף מאי (תלוי בזן) כשאתם קונים אבוקדו השתדלו לבחור את אילו שאינם קשים מידי או רכים מידי תבדקו שאין בו סדקים כתמים כהים או שקעים. במידה והאבוקדו קשה מידי ניתן לזרז את הבחלתו על ידי עטיפתו בעיתון או שקית נייר יחד עם בננה או תפוח, הם מפרישים חומר הנקרא אתילן המאיץ את הבחלתו של האבוקדו. 

    הזנים אשר גדלים בישראל:
    • האס - הזן הפופלרי ביותר בארץ ובעולם כולו, נקטף במחצית עונת הקטיף. בעל קליפה מחוספסת ובהבשלתו היא משחירה
    • אטינגר - זן שפותח בארץ מהפוארטה ומבשיל בתחילת העונה. הפרי גדול ובעל קליפה חלקה מבריקה וירקרקה
    • פוארטה ופינקרטון - זנים שנקטפים באמצע העונה. שניהם מחוספסים . הפוארטה  בעל צורה אגסית והפינקרטון בעל צבע ירוק כהה.
    • נאבל וריד - זנים של סוף העונה, מעוגלים גדולים ובצורת כדור. 
    חשוב וכדאי לאכול את האבוקדו כשהוא רך - אז הערכים התזונתיים שלו בשיא. כאשר הוא מתחיל להשחיר זה אומר שהוא בא במגע לאורך זמן עם חמצן ונוגדי החימצון נעלמו.
    על מנת להימנע מההשחרה והחימצון תשמרו את הממרח, הסלט או האבוקדו החתוך בכלי אטום לאוויר. כדאי לטפטף מעל לימון או מים (לפני השימוש לשפוך את המים)

                                       
    החלק הכי טוב בפרי הירקרק והמגוון הזה שאי אפשר לטעות איתו במטבח: כממרח על לחם או טוסט, בתוך הסלט, בשייקים, כמרק קר, בסיס לרטבים או לפסטו, בסושי או אפילו בפני עצמו בתוספת לימון, מלח, פלפל שחור ו/או כמון.
     
     
    סלט עדשים שחורות עם אבוקדו:
    • 1 כוס עדשים שחורות מבושלות ומצוננות (לבשל אל- דאנטה)
    • ¼-½ צרור כוסברה קצוץ
    • ½ בצל סגול קצוץ
    • פלפל צ'ילי אדום
    • עגבניה חתוכה או עגבניות שרי חצויות
    • 1 אבוקדו גדול חתוך לקוביות.
    לתבל ולערבב, כדאי להוסיף קוביות בטטה צלויות
     
    מרק מקסיקני חריף:
    • 2 אבוקדו גדולים, לקלוף ולמעוך
    • 1 בצל בינוני קצוץ דק
    • 1 פלפל ירוק חריף - אפשר פחות תלוי כמה חריף אתם אוהבים
    • 4 כוסות ציר ירקות
    • 1/2 כוס שמנת על בסיס אורז/ סויה /  שמנת דלת שומן
    • 1 כף קמח מלא (חיטה / כוסמין)
    • מלח לפי הטעם
    • 1 כפית פפריקה
    • פלפל אדום קצוץ דק לקישוט (אפשר וכדאי ב2 צבעים)
    ההכנה:
    • בסיר רחב לטגן את הבצל, עד שהוא הופך שקוף.
    • מפזרים מעל את הקמח, וממשיכים לטגן תוך כדי ערבוב, עד שכל הבצל הופך מצופה בקמח.
    • ממשיכים לערבב את הבצל המצופה בקמח לערבב, ומוסיפים תוך כדי את ציר הירקות.
    • מכסים וממשיכים לבשל עד לרתיחה.  
    • לאחר שהנוזלים רתחו, מוסיפים את האבוקדו ואת הפלפל החריף, מנמיכים את האש ומבשלים עוד 5 דקות.  
    • מוזגים לצלחת, מזליפים מעל את השמנת, ומגישים בעיטור פלפלים צהובים ואדומים.


    המאמר מוגש מאת:
    קרן מלן סרוסי נטורופתית ND מטפלת בתזונה וצמחי מרפא. 


    הערה חשובה 
    למען הסר ספק כל המידע המוגש במאמר זה אינו מהווה המלצה רפואית מוסמכת ואין לראות בו הנחיה או המלצה או הוראה או עצה לשימוש לאדם ספציפי או הורדה של תרופה כלשהי. אין במידע המוגש במאמר תחליף לייעוץ רפואי פרטני או אחר. נשים בהיריון, נשים מניקות, ילדים וכן אנשים החולים במחלות כרוניות והנוטלים תרופות מרשם – יש להיוועץ ברופא לפני השימוש בכל צמח מרפא.

    מקורות למאמר:
    כתבה שפורסמה במגזין Superfoods for healthand longevity: https://www.superfoodmagazine.com/
     
    1) מחקר על אבוקתין B ולוקמיה
    Lee EA, Angka L, Rota SG, Hanlon T, Mitchell A, Hurren R, Wang XM, Gronda M,
    Boyaci E, Bojko B, Minden M, Sriskanthadevan S, Datti A, Wrana JL, Edginton A,
    Pawliszyn J, Joseph JW, Quadrilatero J, Schimmer AD, Spagnuolo PA. Targeting
    Mitochondria with Avocatin B Induces Selective Leukemia Cell Death. Cancer Res.
    2015 Jun 15;75(12):2478-88

    2) חומצה אלואית
    Menendez JA, Lupu R. Mediterranean dietary traditions for the molecular
    treatment of human cancer: anti-oncogenic actions of the main olive oil's
    monounsaturated fatty acid oleic acid (18:1n-9). Curr Pharm Biotechnol. 2006
    Dec;7(6)

    3) צריכה של אבוקדו מאזנת פרופיל שומנים
    Carranza-Madrigal J, Herrera-Abarca JE, Alvizouri-Muñoz M, Alvarado-Jimenez
    MR, Chavez-Carbajal F. Effects of a vegetarian diet vs. a vegetarian diet
    enriched with avocado in hypercholesterolemic patients. Arch Med Res. 1997
    Winter;28(4):537-41

    4) כרונומטור
    https://cronometer.com